Inom idrottsmedicin och återträning efter olika skador/ingrepp brukar man dela in tiden efteråt i olika faser:
Först akut läkning och aktiv vila.
Därefter återfå hållfasthet i vävnaden stegvis.
Och fortsätta utveckla och stärka så man kommer tillbaka till vanlig belastning/idrott.
Hela processen till full hållfasthet antas generellt kunna ta upp till ett år &#; självklart med stora individuella variationer beroende på vad som hänt, personens ålder, träningsgrad och mycket mycket mer.
Tänk att ha samma tänk efter förlossning och graviditet. Och samma uppföljning och rehab.
Även efter en graviditet och förlossning finns strukturell påverkan, i större eller mindre grad. Många kvinnor har fått (fler eller färre) stygn i underlivet, kanske bristningar, uttöjda muskler eller stygn i buken (kejsarsnitt).
Först aktiv vila då det är perfekt med exempelvis promenader och rörelser, liksom att försöka återfå kontakten med bäckenbottenmusklerna (knipträna) och magen, ryggen.
Starta i det enkla och öka stegvis belastning och rörelse för att komma tillbaka till aktivitet. Mer rörelse, motion och belastning för att komma tillbaka fullt. Det kan absolut ta kortare tid än ett år. Och ibla
Men hur vet man egentligen när det är fritt fram att träna mage som vanligt igen? Dvs plankan, benlyft etc. Även om man kört mkt knipövningar etc &#; hur vet man att ens inre magmuskler är tillräckligt starka?
Läsarfråga
Känner du dig som vanligt?
Min första tanke kring den här frågan är om du känner dig som vanligt igen. Hur känns det i din mage när du tar i? Skjuter barnvagn uppför en brant backe? Lyfter och bär?
Vad är &#;träna som vanligt&#;?
Du som frågeställare nämner några övningar och jag antar att det är &#;som vanligt&#; för dig, men det finns ändå en stor variation av utföranden. Hade jag varit din fysioterapeut hade jag velat veta vad vanlig träning är för dig, se dig testa dessa övningar och vid behov gett råd om modifieringar av dessa.
Successiv stegring
Det finns ingen magisk punkt eller test när du vet vad som funkar eller inte. Men generellt så behöver vi alla en stegvis ökning, du kan inte gå från noll träning till en snygg planka över en dag. Här nedan kommer nu en rad länkar med tips på stegring av magträning efter graviditet:
Klarar du alla dessa (och liknande/motsvarande tunga övningar) kan du gå över till &#;din vanliga träning&#;.
Träning efter förlossning – då kan du börja träna
Ska man träna efter förlossningen?
Har du haft en problemfri graviditet under vilken du dessutom kunnat vara aktiv, finns det inget som säger att du inte kan börja träna inom rimlig tid efter förlossningen. Hade du däremot en lite svårare graviditet och förlossning kommer det också påverka återhämtningstiden.
Med det sagt är återhämtningstiden mycket individuell – men det tar minst ett år. Den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna. Därför kan det under den här perioden vara bra att komma igång med lätt träning av bäckenbotten och mage. Det är även bra med försiktig aktivering, som promenader.
Kroppens tyngdpunkter förändras under graviditeten och magmuskulaturen blir uttänjd. Därför ska du i början enbart träna för att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen. Fokusera även på att återfå din hållning. Kom igång försiktigt och lyssna på din kropp – och öka efter hand.
Här kan du läsa mer om hur du bäst tränar i andra trimestern och tredje trimestern.
När kan man börja träna efter förlossningen?
Så när kan man egentligen börja träna efter förlossningen? Vi avråd
Hur lång tid tar det egentligen att få tillbaka sin kropp efter graviditeten och förlossningen och vilken typ av träning efter förlossningen ska man ägna sig åt? Det är så klart olika för alla på grund av genetiska förutsättningar och hur mycket man har tränat innan och under sin graviditet. Men generellt så tar det ca 1 år att komma tillbaka till sin gamla kropp och den träning som är bra att förhålla sig till listar jag nedan!
Många av kroppens omställningar för graviditet har återgått 6 veckor efter förlossningen. Men det betyder inte att kroppen är som vanligt igen. Man har ofta tappat mycket styrka i bålen till följd av att magmusklerna har varit både uttöjda och oaktiverade under lång tid. Att börja träna i % är därför inte att rekommendera men inte heller att sitta och vänta på att kroppen ska komma tillbaka. Så vad kan man göra?
Träning efter förlossningen
månader
Den första tiden efter förlossningen är väldigt speciell. Hela livet har tagit en vändning och man inser kanske att livet aldrig kommer att återgå till det hur det var innan. Det kan vara både magiskt och skrämmande på samma gång. Det är därför bra att ge sig själv tid att komma in i mammarollen me
Träning efter graviditeten: Kegel- och bäckenövningar
Grattis till din lilla bebis! Nu när du återhämtat dig efter förlossningen kanske du känner dig lite redo för att börja träna igen.
Dessa övningar är skonsamma och säkra för de flesta kvinnor. När du har fått grönt ljus av doktorn kan du börja med följande:
Vad är knipövningar?
Dessa inre knipningar hjälper dig att stärka musklerna i bäckenbotten. Om du just har fött barn kan knipövningar hjälpa dig att kontrollera blåsan, göra slidmuskaluren tightare och läka mellangården.
Så här gör du knipövningar
Försök hitta bäckenbottenmusklerna genom att strypa urinstrålen när du går på toaletten. Knip sedan med dessa muskler. Håll musklerna spända i 3 sekunder och vila sedan i 3 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Vad är tippat bäcken?
Dessa övningar är effektiva för att återfå styrkan i magen och återställa bäckenet efter graviditet. Föreställ dig bäckenet som en hink: När din bebis växte, tippade hinken framåt (kallas framåttippat bäcken). Nu är ditt mål att få tillbaka bäckenet i sin naturliga position.
Hur ska jag flytta bäckenet?
Ligg ner på ryggen med böjda knän och fötterna placerade mot golvet. Dra in magen utan att